„Régen letettem a fejem a párnára, és elaludtam. Most meg csak forgolódom, hajnali háromkor pedig már a plafont nézem.” – Ismerős? Nem vagy egyedül! Az alvás változása gyakori panasz a perimenopauza és a menopauza időszakában. Ebben a cikkben utánajárunk, hogy mi okozza ezt, és hogyan javíthatsz a helyzeten.
Annyi minden van, amit nem mondanak el nekünk előre a változókorról! Mindenki hallott már a hőhullámokról, meg a menstruáció elmaradásáról, de csak az utóbbi időben kezd téma lenni, hogy sok más tünet is jelentkezik ilyenkor. Az egyik, hogy nehezebb lehet elaludni, gyakoribbá válhatnak az éjszakai ébredések, és az is előfordulhat, hogy valaki hajnalban felébred, és utána már nem tud visszaaludni.
Az alvászavar mögött ráadásul nem feltétlenül egyetlen ok áll. A hormonális változások, az éjszakai hőhullámok, a stressz, a szorongás és az életközépi időszak egyéb változásai egymást is erősíthetik.
Miért romlik az alvás a változókorban?
A menopauza átmeneti időszakában jelentős hormonális változások zajlanak a szervezetben. Ezek többek között hatással lehetnek a hőszabályozásra, a hangulatra és az alvásra is.
Az egyik leglátványosabb probléma az éjszakai hőhullám és az éjszakai izzadás. A hőhullámok akár 1–5 percig is tarthatnak, és ha éjszaka jelentkeznek, könnyen megszakíthatják az alvást. A The Menopause Society szerint a változókorban a nők akár 80%-át is érinthetik.
De nem minden alvászavar magyarázható egyszerűen azzal, hogy „biztosan a hormonok miatt van”. Az alvásproblémák hátterében több tényező is állhat, például szorongás, tartós stressz, fájdalom vagy bizonyos gyógyszerek. Éppen ezért a tartós vagy jelentős alvászavart érdemes orvossal is megbeszélni!
A stressz és az alvás ördögi köre
A változókorban a stressz és az alváshiány egymást erősítik, egyfajta róka-fogta-csuka helyzetet idézve elő.
Gondolj bele: rosszul alszol egyik éjszaka, ezért másnap fáradt vagy. Fáradtan nehezebben koncentrálsz, türelmetlen vagy, és ugyanazok a hétköznapi helyzetek sokkal nagyobb megterhelést jelenthetnek. Estére teljesen bestresszelsz, és amikor az ágy felé indulsz, már előre azon szorongsz, hogy vajon ma tudsz-e majd aludni.
Ezután az ágyban fekve folyamatosan azt figyeled, mikor alszol már el, mennyi időd maradt reggelig, vagy hogyan fogod bírni a másnapot. Ilyenkor az agyad nem feltétlenül kapja meg a memót, hogy itt az ideje pihenni.
Éppen ezért az alvás támogatásánál nemcsak azt érdemes megnézni, hogyan lehet „jobban aludni”, hanem azt is, hogyan lehet napközben és este csökkenteni a feszültségszintet.
Mit tehetsz azért, hogy könnyebben ellazulj este?
A relaxáció természetesen nem tünteti el varázslatos módon a menopauza minden tünetét, és nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást vagy az alvászavar célzott kezelését. Ugyanakkor fontos része lehet annak, hogy este fokozatosan lelassíts, és könnyebben csusszanj át az álmok világába.
Segíthet például, ha kialakítasz egy rendszeres esti rutint.
Lefekvés előtt már ne a munkával, e-mailekkel és problémamegoldással foglalkozz. A képernyő helyett választhatsz nyugodtabb tevékenységet, könnyű nyújtást vagy egyszerű légzőgyakorlatokat. Feküdj be az ágyba alvásra készen – fog megmosva, éjszakai krémek felkenve – és ragadj meg egy jó könyvet. Így ha elálmosodsz, semmi nem zökkent ki, csak leteszed a könyvet és már alhatsz is.
Hogyan kapcsolódhat ehhez a Hangtálmasszázs?
A hangokkal végzett relaxáció is lehet egy ilyen lelassulási lehetőség.
A Hangtálmasszázs során megszólaló hangtálak hangja és rezgései különleges érzékszervi élményt adnak. A kezelés során nem kell aktívan teljesítened, feladatokat megoldanod vagy „jól relaxálnod”. Egyszerűen lefekszel, és hagyod, hogy a figyelmedet fokozatosan elvigyék a hangok.
Ez különösen hasznos, ha úgy érzed, hogy amúgy képtelen vagy meditálni, relaxálni, mert nem tudod elcsendesíteni a gondolataidat. Már az első alkalommal előfordulhat, hogy a pihenés alvásba csúszik át, a rendszeres Hangtálterápia pedig segít, hogy ezt az ellazult, pihentető érzést a mindennapokba is magaddal vidd. A hagtálterápia javítja az alvásminőséget – olyannyira, hogy 10-15 perc alvás a hangmasszázs közben akár több órányi minőségi alvásnak is megfelelhet!
A Peter Hess® hangtálmasszázs során a hangtálak hangja és rezgései mellett az is fontos, hogy egy teljes órára kiszakadhatsz a hétköznapi teendőkből. Senki nem fogja rád nyitni az ajtót, hogy „Anyaaaaa!”, senki vár el tőled semmit, nem pittyeg a telefon, nem vár a másik szobában a mosatlan. Neked annyi a dolgod, hogy nyitott füllel, nyitott elmével kényelmesen elhelyezkedj.
Ha közben elalszol, az sem probléma. Sőt, sokak számára éppen az mutatja, mennyire sikerült elengedniük a napi feszültséget.
Hangfürdő: amikor elringatnak a hangok
A hangfürdő hasonlóan adhat lehetőséget a lelassulásra. A különböző hangtálakat megszólaltatva segítek abban, hogy egy időre kiszakadj a napi gondolatmenetből. Itt általában párosan, vagy 2-3 másik emberrel együtt élvezheted a hangok nyugtató hatását, így a Hangfürdő egyben különleges közösségi élménnyé válik.
Nem kell beletörődnöd abba, hogy „ez már a változókor”
A menopauza természetes életszakasz, amin előbb-utóbb minden nő átesik. Az alvászavar viszont nem olyasmi, amit feltétlenül el kell viselned csak azért, mert változókorban vagy.
Ha az alvásproblémák tartósak, jelentősen rontják a nappali közérzetedet. Ha éjszakai izzadás, horkolás, légzéskimaradás, erős szorongás vagy más tünet is társul hozzájuk, érdemes orvossal egyeztetni. A menopauzával összefüggő álmatlanság célzott kezelésére és a hőhullámok csökkentésére is vannak orvosi lehetőségek. A relaxáció pedig – bármelyik módszer is jön be neked – ennek egy természetes, gyengéd támogatása.
Ha szeretnéd megtapasztalni, milyen érzés, amikor egy időre tényleg nem kell semmit csinálnod, foglalj időpontot telefonon.
Fontos: az első kezelés előtt mindenképpen érdemes egyeztetnünk, mert vannak olyan egészségi állapotok és élethelyzetek, amelyek mellett a Hangtálmasszázs vagy Hangfürdő nem minden esetben ajánlott.
